訓練疲勞監控 · ACWR
ACWR 訓練負荷計算
ACWR 是一個用來追蹤「訓練量變化幅度」的簡單指標。
比較這週的訓練量和過去四週平均量，幫你看出最近有沒有練太多、或太少。
📊 公式
每次訓練的負荷＝訓練時間（分鐘）× sRPEsRPE：訓練後 30 分鐘，評估主觀強度 1–10
ACWR＝最新一週 ÷ 前四週平均
0.8 – 1.3
穩定進步區
1.3 – 1.5
稍快，留意疲勞
＞ 1.5
變化太大，建議放慢
🧠 小提醒
ACWR 不是單純預測受傷的數字，而是幫助你「追蹤訓練節奏」的工具。搭配睡眠、心率、疲勞感一起觀察，才是長期進步的關鍵。
動手算算看 · Calculator
輸入你的訓練負荷
目前單位：分鐘 × 平均 RPE
上方「最新週 (Acute)」會被下方逐日加總同步；也可手動覆寫。
急性負荷（最新週）
—慢性負荷（前4週平均）
—ACWR
——
本週逐日紀錄（週一 → 週日）
A. 預設「分鐘 × RPE」自動計算每日負荷；或 B. 勾選「手動填每日負荷」改填單一數值。
| 星期 | 分鐘 | 平均 RPE (1–10) | 每日負荷 |
|---|---|---|---|
| 本週總負荷（Acute） | 0 |
防呆：RPE 只接受 1–10；分鐘與負荷不可為負數；非數字自動視為 0。
最近 5 週負荷
虛線＝Chronic 平均
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