開課倒數日

個人跑姿｜賽前基礎期｜跑步專項動作
動作控制｜跑量累積｜趣味變化訓練

課程內容實用且適合所有能力跑者

為何選擇我們? 有「經驗、學科」的教練才更清楚知道你需要什麼，因為淋過雨，所以懂得為別人撐傘

「教學不單純堆訓練量」我們更重視你的「跑步動作、跑步效率」為你量身訂製 適合的訓練方法

2026 AUTUMN · WINTER

秋冬跑步訓練

依自己跑步經驗，選擇賽事備戰或基礎養成。我們不用同一套課表要求所有人，而是在適合訓練節奏中穩定前進。

週一班 賽事備戰
板橋第二運動場
9/21 — 12/14 19:30
週二班 賽事備戰
台北田徑場
9/22 — 12/15 19:30
週三班 基礎養成
台大田徑場
9/23 — 12/16 19:30
選擇你想查看的訓練方向

秋冬賽事備戰班

從有氧累積進入閾值、最大攝氧刺激與比賽配速模擬，適合已有規律跑步習慣，準備10K、半馬或全馬賽事的跑者。

已有固定跑步習慣準備秋冬賽事希望提升配速穩定度能依能力分組訓練
PHASE 01基礎累積第1—5週
W01
週一 09/21週二 09/22
基礎累積｜有氧打底
W02
週一 09/28週二 09/29
基礎累積｜有氧打底
W03
週一 10/05週二 10/06
短間歇肌耐力訓練
W04
週一 10/12週二 10/13
長距離配速跑
W05
週一 10/19週二 10/20
短間歇肌耐力訓練
PHASE 02閾值與節奏第6—9週
W06
週一 10/26週二 10/27
閾值訓練｜強度建立
W07
週一 11/02週二 11/03
法特雷克跑
W08
週一 11/09週二 11/10
閾值訓練｜容量累積
W09
週一 11/16週二 11/17
閾值訓練｜穩定維持
PHASE 03賽事專項第10—13週
W10
週一 11/23週二 11/24
最大攝氧刺激
W11
週一 11/30週二 12/01
長金字塔間歇
W12
週一 12/07週二 12/08
比賽配速模擬
W13
週一 12/14週二 12/15
台北馬賽前調整
各週內容會依分組能力、訓練反應與近期賽事安排調整，不代表所有學員使用相同配速與訓練量。

跑步基礎養成班

從呼吸、強度感知、落地與重心開始，逐步建立穩定配速、有氧耐力與獨立跑步能力。適合剛開始跑步、重新恢復訓練，或想重新整理跑步方式的人。

不需要比賽經驗剛開始或重新跑步想改善跑步動作希望建立規律習慣
PHASE 01建立跑步基礎第1—4週
W01
週三 09/23
跑步狀態檢測＋有氧入門
W02
週三 09/30
呼吸節奏＋強度辨識
W03
週三 10/07
腳踝穩定＋落地控制
W04
週三 10/14
步頻建立＋重心移動
PHASE 02動作與體能整合第5—9週
W05
週三 10/21
後側鏈啟動＋髖伸推進
W06
週三 10/28
穩定配速跑入門
W07
週三 11/04
法特雷克跑入門
W08
週三 11/11
短間歇跑入門
W09
週三 11/18
有氧耐力延伸
PHASE 03建立獨立跑步能力第10—13週
W10
週三 11/25
穩定節奏跑
W11
週三 12/02
漸進加速跑
W12
週三 12/09
配速挑戰
W13
週三 12/16
綜合驗收＋後續訓練規劃
課程會依個人跑步經驗分組；初學者可使用跑走交替與時間制訓練，不需要追求與他人相同的配速。

當前課程

本期課程仍在進行中，可左右滑動查看週一、週二與週三班的課程資訊。

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週一板橋第二運動場當前課程課綱
週一｜板橋第二運動場當前課程資訊
週二台北田徑場當前課程課綱
週二｜台北田徑場當前課程資訊
週三台大田徑場當前課程課綱
週三｜台大田徑場當前課程資訊
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